Nutrición e hidratación, claves de verano

Enero 2016

Actualidad

Las altas temperaturas exponen el cuerpo a exigencias que pueden compensarse con una correcta hidratación y el cuidado del sistema digestivo. Si en cambio, la ingesta de alimentos no es la adecuada o el cuerpo se deshidrata, pueden sobrevenir síntomas incómodos e incluso peligrosos para la salud. Todo lo que hay que saber para atravesar y disfrutar de los meses de calor.

La importancia de una buena hidratación
La correcta hidratación es una de las cuestiones que conviene cuidar a partir de diciembre y hasta el comienzo del otoño, si el plan es disfrutar del verano y no padecer los efectos que trae el no ingerir la suficiente cantidad de líquido, que resulta fundamental para el buen funcionamiento corporal. El líquido que se toma -agua por sobre todo, aunque también son recomendables las infusiones, los jugos de frutas-  resulta clave no sólo para la correcta regulación de la temperatura interna sino porque además es importante en el transporte de nutrientes y la lubricación de las articulaciones.

  Múltiples factores como la edad, el sexo, el metabolismo de cada persona y la cantidad de actividad física que se realiza, modifican la cantidad de líquido que es necesario beber.  La medida que le corresponde a cada persona es importante consultarla con el médico.

Las personas mayores, los niños y los adolescentes deben tener especial cuidado en no quedar expuestos a la deshidratación ya que sus mecanismos de detección de la sed no siempre funcionan de manera adecuada - en el caso de los mayores y de los más chicos- o pueden no percibirse a tiempo, si se realiza demasiada actividad -en el de los adolescentes-.

La sed es el primer síntoma de que el cuerpo ha comenzado a deshidratarse (aparece al perder el 1% de líquidos del cuerpo), pero es conveniente tomar líquido antes de que ésta se manifieste. Ante la pérdida del 2% del líquido corporal, se reduce el rendimiento físico y cierto malestar general, y con la pérdida del 5% puede producirse desde espasmos musculares o apatía hasta vómitos y taquicardia.

El ejercicio físico y el calor producen una pérdida natural de minerales, a través de la transpiración: magnesio, potasio y sodio, fundamentales para el correcto funcionamiento corporal. De modo que también es importante reponer estos minerales, a través de las bebidas especialmente diseñadas para consumir tras el ejercicio físico o de frutas y verduras que los contienen (los cítricos, por ejemplo, aportan magnesio, mientras que la banana y el tomate aportan potasio).

Una correcta alimentación, para no perder nutrientes
  El consejo más saludable y reiterado entre los que difunden médicos y especialistas en nutrición para este período del año, es la incorporación de frutas y verduras a la dieta. Frutas de estación como el melón, la sandía, las naranjas y las uvas, son ideales para los meses de calor ya que contienen un alto porcentaje de líquido.

Las verduras crudas también resultan ideales ya que, al evitarse la cocción, conservan intactos la humedad y los nutrientes. Es importante combinar colores, a la hora de encarar preparaciones nutritivas y livianas. También pueden agregarse trozos de pollo, queso o huevos para completar la ingesta recomendada de proteínas.

Los fritos y las preparaciones excesivamente grasas deben evitarse: no sólo porque demoran la digestión y aportan una cantidad elevada de calorías, sino porque además pueden producir malestar general o problemas digestivos en épocas de altas temperaturas.

Otra recomendación importante es mantener la cadena de frío, sobre todo cuando se trata de conservar carnes rojas, pollo y pescados, y evitar todos aquellos alimentos que han estado expuestos al calor que favorece la propagación de microorganismos peligrosos.

Tips para los meses de calor:
  * Aumentar el consumo de líquido (ideal, consumir entre dos y cuatro litros diarios).
* Aumentar el consumo de frutas de estación y verduras crudas.
* Conservar la cadena de frío para la correcta preservación de carnes rojas y blancas.
* Optar por las preparaciones livianas y nutritivas, y evitar fritos, grasas y envasados.
* Reponer líquidos con frecuencia y reponer minerales tras el ejercicio físico.

¿Tenés alguna receta o preparación sencilla ideal para el verano, o algún jugo o licuado original?