Viandas saludables para llevar a la escuela

Marzo 2019

Gourmet

La doble escolaridad o la jornada extendida obligan, cuando en la escuela no hay comedor o bufé o cuando la economía familiar no permite esos lujos, a la cada vez más extendida vianda. Y aunque la falta de tiempo o la comodidad tienden a llenar los estómagos de nuestros chicos con hidratos de carbono, frituras y dulces procesados, no hay dudas de que una vianda saludable en la escuela es parte de la educación que ellos necesitan recibir, en casa o en la escuela. Además de aportar variedad en el menú, algo que no viene nada mal para el paladar, contribuye a crear hábitos nutricionales que serán de gran utilidad a lo largo de toda su vida.

No se trata de entrar en las rigideces o dogmas de algunas de las corrientes alimentarias en boga, difíciles de implementar en la “vida real” de los niños y a menudo cuestionadas desde la ciencia por insuficientes en materia nutricional, sino de que la alimentación responda a dos propósitos básicos: que la comida se parezca a la que consumen en casa, para que haya una continuidad y una coherencia y de este modo ayudar a crear hábitos en materia de salud y variedad de alimentos, y que constituya un mix nutricional que no genere déficits y a la vez provoque saciedad y placer.

Por estos motivos, la vianda debe tratar de contener los seis grupos alimentarios –lácteos, carnes, hortalizas y verduras, frutas, cereales y grasas–, y debe hacerlo de un modo orgánico, armónico y funcional. Además, deben limitarse al mínimo los alimentos procesados y los niveles de azúcar refinada, por ejemplo a la hora de elegir la bebida: idealmente, agua o jugos naturales (aunque el tiempo que va de su preparación a su consumo hace que se pierdan nutrientes a la vez que aumentan la oxidación y fermentación). 

En términos generales, una vianda equilibrada tendría que incluir:
• Una porción de verduras (variadas, crudas o cocidas).
• Una porción de frutas.
• Una porción de alimentos que contengan almidón, como pasta o arroz, preferentemente integrales.
• Una porción de productos lácteos, como leche o queso, o bien carne vacuna o de ave magras, pescado, huevo o legumbres.

A la hora de elegir de qué manera incorporar estos criterios de equilibrio nutricional y variedad, en el menú pueden incluirse, por ejemplo:

• Tartas. Pueden ser de una o más verduras, como espinaca, acelga, zapallitos, calabaza, choclo, brócoli, etc., o bien de jamón y queso, caprese, ricota, etc. Cuando sea posible, con masa integral.
• Empanadas. Además de los sabores más tradicionales (carne, pollo, jamón y queso, choclo), se pueden hacer de atún, cebolla y queso, espinaca o acelga, caprese, etc. Cuando sea posible, con masa integral.
• Sándwiches. Lo ideal es evitar los fiambres, especialmente los embutidos, y recurrir a otro tipo de carnes como pastrón, pollo, pescado, atún, vegetales crudos o cocidos, etc. y con panes no industrializados, preferentemente integrales y/o con semillas.
• Tortillas. Pueden hacerse de papa, espinaca o acelga, zapallitos, brócoli, etc. También pueden prepararse en forma de bocadillos, croquetas o buñuelos, de ser posible al horno.
• Milanesas. De carne vacuna o de cerdo, pollo, pescado, berenjenas, calabaza, etc., preferentemente cocidas al horno.
• Arroz, pasta, cereales. Combinados con vegetales, legumbres, huevo, etc. pueden consumirse calientes o fríos como ensalada.
• Guarniciones. Para acompañar carnes e incluso tartas, empanadas, sándwiches o tortillas, lo ideal es una ensalada de vegetales frescos.
• Postres. Lo mejor son las frutas –solas, en ensalada, con gelatina o yogur, compota, manzana asada– o queso y dulce.
• Snacks. Frutos secos, semillas, barras de cereal en lo posible artesanales.
• Bebidas. Agua, jugos naturales, té frío.