Actividad física: Cómo diseñar un plan a medida

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La llegada de la primavera suele disparar la “locura” de las dietas y las rutinas deportivas con las que se pretende llegar en buen estado físico al verano. El sedentarismo es el cuarto factor de riesgo de mortalidad en todo el mundo, sin embargo, “envalentonarse” con el ejercicio de un día para otro es también altamente riesgoso. Revista Cabal consultó a una entrenadora que aporta algunas claves para que el inicio de una rutina redunde en beneficios para la salud.

Está claro que mantenerse en forma es un desafío imprescindible, para cualquier persona que pretenda una vida saludable. La llegada de los meses de calor, suele ser un incentivo, en este sentido, y hombres y mujeres corren detrás de este ideal: “Empiezo el gimnasio”, “empiezo la dieta”, “tengo tres meses para entrenar a full”, son expresiones frecuentes en esta época del año. Sin embargo, advierten los especialistas, no se puede alcanzar en quince días lo que no se hizo durante los meses invernales, aunque nunca es tarde para empezar.

“Cuando una persona quiere comenzar un plan de entrenamiento lo más importante es saber qué es lo que se necesita en ese caso particular, ya que no todos los planes de entrenamiento son iguales”, explica a revista Revista Cabal, Majo San Felice, Profesora Nacional de Educación Física y entrenadora personal. “Generalmente, a esta altura del año nos acordamos de los kilitos de más, no tanto de nuestra postura, aunque ambas cosas son importantes. La mejor opción es comenzar con un plan integral, es decir, que cubra varios objetivos simultáneos.”

Por dónde empezar

Lo primero que se debe analizar es el objetivo del plan de ejercicios, el ¿para qué?: cuál es el objetivo? ¿Perder peso? ¿Tonificar? ¿Mejorar la capacidad aeróbica? Tener clara la meta que se pretende alcanzar es útil al momento de trazar un plan de acción y los tiempos en que es posible concretar lo previsto. En este sentido es útil destinar  un horario fijo.

A partir del momento en que se diseña un plan –los gimnasios cuentan con personal capacitado, y también son una buena alternativa los personal trainners- son fundamentales la continuidad –hacer el ejercicio regularmente- y la variabilidad: lo recomendable es combinar ejercicios de fuerza con otros cardiovasculares y de flexibilidad, para terminar con elongaciones, y técnicas de respiración que ayuden a una buena relajación muscular. Ninguna de estas áreas por separado constituye a un entrenamiento integral, que pueda contribuir al mejoramiento del estado físico.

También hay que tener en cuenta la adaptabilidad de la rutina –que sea adecuada a la condición física de quien entrena- y la progresividad, es decir que los objetivos se puedan ir concretando de manera gradual, no esforzada y sin saltear pasos intermedios. 
“No conviene hablar de tiempo sino de frecuencia”, explica Majo San Felice. “Lo ideal para que un plan de entrenamiento sea efectivo, es una frecuencia de 3 a 4 veces por semana, con ejercicios que varíen en cada sesión. Estas deben durar inicialmente 30 minutos para ir aumentando progresivamente hasta  60 minutos, aproximadamente. Igualmente, siempre es preferible hacer algo antes que nada, ¡lo importante es comenzar!”.

Aquellos que ya tengan la rutina de hacer actividad física, pueden incrementar su frecuenciacuidando una adecuada hidratación- durante los meses de primavera y verano. Quienes, en cambio, estén decididos a iniciar su actividad deben, en principio, realizar un chequeo médico. Este paso es importante para descartar patologías ocultas  que puedan verse afectadas por una inadecuada rutina de ejercicios para determinada persona. Una vez que el médico compruebe el estado general de salud, el paciente contará con información útil –posibles lesiones,  niveles de colesterol, presión arterial, pulso en reposo etc.- que también podrá aportar a la construcción del plan.

Llegado ese punto, es importante abarcar las distintas demandas corporales. “Lo ideal es combinar ejercicios aeróbicos, por ejemplo una caminata intensa, algunos ejercicios de fortalecimiento abdominal y de la columna y por último ejercicios de flexibilidad y movilidad articular general, describe la especialista. “Poco a poco se pueden ir sumando minutos a la caminata o más intensidad, así como también agregar más grupos musculares a los ejercicios de fortalecimiento que tengan que ver con la funcionalidad de nuestro cuerpo”.

Los beneficios de la actividad física regular son numerosos: retarda el envejecimiento, baja el colesterol “malo” y sube el colesterol “bueno”, reduce el riesgo de sufrir infartos, diabetes tipo II, ataques cerebrovasculares, hipertensión, cáncer de colon, cáncer de mama y depresión. Además, el ejercicio es un factor determinante a la hora de bajar de peso si hay kilos de más, lo que también afecta la calidad de vida, la salud y el estado de ánimo.
Se sabe que el sedentarismo (o inactividad física) es el cuarto factor de riesgo de mortalidad en todo el mundo (6% de defunciones a nivel mundial), según la Organización Mundial de la Salud. Sólo la superan la hipertensión (13%), el consumo de tabaco (9%) y el exceso de glucosa en la sangre (6%). Se estima también que la inactividad física es la causa principal del 25% de los cánceres de mama y de colon, y del 27% de los casos de diabetes.

Tips para empezar bien

  • • Conviene consultar al  médico antes de empezar un programa de acondicionamiento físico. Podría tener problemas de salud o lesiones que desconoce, lo que podría ser peligroso.
  • • No sobrepasarse: si no ha realizado actividad durante años, comience con alrededor de 5 a 10 minutos de actividad por vez y aumente el tiempo a medida que se sienta más cómodo, hasta alcanzar los 30 a 60 minutos, de tres a cuatro veces por semana. El exceso de actividad puede ser casi tan perjudicial como el sedentarismo.
  • • Fijar una meta personal en ese área y aspirar a ir cumpliendo sus objetivos de a uno por vez, antes que pretender hacerlo rápido.
  • • Tenga en cuenta que la actividad física no necesariamente tiene que ser vigorosa. Los adultos mayores pueden obtener excelentes beneficios para la salud con una cantidad moderada de actividad física. Objetivos similares pueden alcanzarse con sesiones más prolongadas de actividades moderadamente intensas (como caminar) o con sesiones más breves de actividades más vigorosas(como caminar rápido o subir escaleras).
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  • El ejercicio físico redunda en numerosos beneficios para la salud:
  • • Mejora la presión arterial.
  • • Mejora los síntomas de insuficiencia cardíaca y acorta el tiempo de estadía en el hospital.
  • • Mejora el nivel de colesterol.
  • • Ayuda a evitar que las mujeres posmenopáusicas pierdan densidad ósea.
  • • Ayuda a que las articulaciones funcionen mejor, con menos dolor, en caso de tener osteoartritis.
  • • Mejora el sueño y disminuye la fatiga.
  • • Ayuda a que el cerebro funcione mejor y mejora la memoria a corto plazo.
  • • Podría reducir el riesgo de desarrollar algunos tipos de cáncer.
  • • Reduce el riesgo de fracturas de cadera y de columna vertebral, enfermedad de las arterias coronarias, diabetes, depresión y obesidad.
Signos de alerta

ientras que resulta absolutamente normal tener algún tipo de sensibilidad muscular y articular leve, durante la realización de ejercicio, debe detenerse y consultar a un profesional en el caso de sentir  dolor en el pecho - que podría extenderse al cuello, la mandíbula, la parte superior de la espalda, los hombros y los brazos-, si le cuesta mucho respirar, siente el estómago revuelto o sufre molestias articulares o musculares que no cesan con el tiempo.

Distintas alternativas y los respectivos beneficios que aportan a la salud:

Natación: Estimula la circulación sanguínea. Mejora la resistencia. Desarrolla un gran número de grupos musculares. Mejora la postura corporal.

Deportes de equipo: Mejoran la resistencia. Fortalecen la musculatura de tren inferior y superior. Enseñan a colaborar y compartir. Obligan a elaborar estrategias para conseguir un objetivo común.

Running: Mejora la capacidad aeróbica. Tonifica tu cuerpo. Mejora la irrigación sanguínea. Desarrolla la fortaleza mental.

Gimnasio: El gimnasio ofrece un gran abanico de posibilidades, ya que la mayoría proponen distintas actividades. Por lo tanto, en un mismo lugar podemos conseguir objetivos diferentes. Algunos ejemplos serían el aumento de masa muscular, la tonificación de grupos musculares, la relación social, la mejora de la coordinación mediante actividades dirigidas, etc.

Ciclismo: Mejora el aparato cardiovascular. Mejora la resistencia muscular. Reduce el colesterol. Contribuye a la estabilización del tronco.