Actividad física, para todas las edades

Mayo 2013

Actualidad

Personas corriendo, caminando, andando en bicicleta o haciendo gimnasia, una postal habitual por estos días en parques y plazas de todo el mundo. En el marco de un fenómeno que encuentra eco en la Argentina, cada vez son más quienes adhieren al concepto de una vida saludable, y se suman a la tendencia de hacer actividad física, a cualquier edad. Los especialistas subrayan los beneficiosos efectos sobre el estado de la salud y la calidad de vida que supone el hábito sostenido.

¿Quién no ha sentido alguna vez, la dieta y la gimnasia como sacrificios necesarios, vinculados a necesidades médicas o estéticas? A partir de los años 70’ y 80’ han proliferado los gimnasios y espacios destinados a ejercitar el cuerpo y adquirir una imagen saludable, aunque esa posibilidad aparecía muchas veces desvinculada de la satisfacción de verse y sentirse mejor. Sin embargo, de manera progresiva, millones de personas alrededor del mundo se han ido sumando a la tendencia de cuidar su físico a partir de actividades que se asocian al bienestar y al placer. El fenómeno se registra en las principales ciudades del mundo y los especialistas ya hablan de un cambio cultural, a nivel global.


En los últimos años la tendencia a ocuparse más por la salud y una silueta aceptable ha ido creciendo al punto de que hoy, para un alto porcentaje de la población activa, ese objetivo es una prioridad. En ese marco, la posibilidad de hacer ejercicio –de manera entretenida, en forma individual o en grupo- pasó de ser una imposición externa o una moda temporaria a transformarse en un estilo de vida.
En Argentina, por ejemplo, en cuatro años se multiplicó la cantidad de gente que corre, según el relevamiento, hecho por la consultora GKF. Las estadísticas de las grandes maratones porteñas reflejan en parte el fenómeno: en la primera edición del maratón Adidas de Buenos Aires, en 1984, hubo 18 inscriptos; en 1985 149 corredores cruzaron la meta y en 2011 participaron más de 7200 personas. Por las calles de la ciudad hubo 125 carreras solo en el 2012 y corrieron un total de 150.000 personas.


A tal punto creció la moda del salir a correr que ya se habla de Buenos Aires como la capital de running de Latinoamérica. También se han puesto de moda los Team Runners, grupos mixtos o de mujeres u hombres, que se reúnen para salir a hacer ejercicio o a correr.
Frente a las presiones que impone el modo de vida contemporáneo, la tendencia a hacer actividad física genera cada vez más entusiasmo en los habitantes de las grandes ciudades, y el running es la tendencia con mayor crecimiento en el mundo. A nivel local, también se incrementó la cantidad de ciclistas urbanos-. En Argentina, seis de cada 10 corredores son hombres y la mayoría (57%) son adultos de entre 31 y 45 años.


En Buenos Aires y en Argentina hay una mayor oferta de carreras y maratones. Entre las mayores competencias del rubro, a nivel mundial, se posicionan primeras las maratones de Nueva York y Chicago; luego las de Boston, Londres (ambos en abril) y Berlín (septiembre). En Sudamérica, las competencias más buscadas por los argentinos –más allá de las locales–, son las de Santiago (Chile), Río de Janeiro y San Pablo, en (Brasil).


Entre los nuevos “corredores”, y quienes empiezan a ejercitarse (pilates, caminatas, ciclismo, artes marciales, etc.) es llamativa la cantidad de gente mayor de 50 años que, en el mundo entero, se ha sumado a la tendencia. De hecho, los corredores de 50 años y más representan uno de los grupos de más rápido crecimiento en los eventos deportivos (la cantidad total de corredores de maratones en EE.UU. se duplicó a 518.000 durante los últimos 20 años, en ese marco el número de finalistas de 50 años y más casi se triplicó a 92.200, o cerca de 18% del total, según Running USA).


Una de las razones que explican la ‘fiebre’ por el cuidado físico, obedece a que, mientras se hace ejercicio aeróbico, los niveles de endorfinas del cerebro (sustancias opioides producidas por el propio cuerpo) inhiben las alertas de dolor ante la fatiga y aumentan la producción de dopamina, lo que genera una sensación de bienestar o placer moderado a intenso.
Un grupo de investigadores alemanes de la Universidad de Bonn, confirmó que correr genera euforia: estudiaron a 10 corredores y los datos mostraron que las endorfinas que se producían durante las carreras se unían a zonas del cerebro asociadas con las emociones en los mismos puntos que intervienen en el amor romántico.


Los beneficios de la actividad aeróbica sostenida –al menos dos horas por semana-son múltiples: se asocia a menor riesgo de enfermedad cardiovascular, enfermedad coronaria, accidente cerebrovascular, mortalidad cardiovascular y por otras causas. Es significativa la beneficiosa influencia del ejercicio en la prevención de enfermedades como la diabetes, la hipertensión arterial, lumbalgias, etc. Además, aumenta el consumo de calorías y el metabolismo basal -que puede permanecer elevado después de 30 minutos de acabar una actividad física moderada y se incrementa hasta un 10% durante las 48 horas posteriores-.


La rutina deportiva, se sabe, colabora, definitivamente con la pérdida de peso: una reducción de calorías en la dieta junto con la actividad física puede producir una pérdida de grasa corporal del 98% (mientras que si sólo se produce una reducción de calorías en la dieta se pierde un 25% de masa corporal magra, es decir, músculo, y menos de un 75% de la grasa).
A nivel orgánico se evidencia un aumento de la elasticidad y movilidad articular, mayor coordinación, habilidad y capacidad de reacción. A nivel cardíaco, se aprecia un aumento de la resistencia orgánica, mejoría de la circulación, regulación del pulso y disminución de la presión arterial, mientras que a nivel pulmonar se aprecia mejoría de la capacidad pulmonar y consiguiente oxigenación (el mejor funcionamiento de alvéolos pulmonares y el intercambio de la presión arterial, mejora la eficiencia del funcionamiento del corazón y disminuye el riesgo de arritmias cardíacas).

El ejercicio también disminuye  la concentración de triglicéridos, colesterol bueno y malo, normaliza la tolerancia a la glucosa (azúcar), aumenta la concentración de colesterol bueno y mejora el funcionamiento de la insulina. A nivel de la sangre, reduce la coagulabilidad y en el plano neuro-endocrino  produce endorfinas (hormonas ligadas a la sensación de bienestar), disminuye la producción de adrenalina, aumenta la producción de sudor y la tolerancia a los ambientes cálidos.
Los efectos  sobre el estado de ánimo -mejora de la autoestima de la persona, incremento de la capacidad de fuerza de voluntad y de autocontrol, mejoría de la memoria, estimulación de la creatividad y la capacidad afectiva, disminución de la ansiedad, el estrés, la agresividad y la depresión-, el funcionamiento nervioso y gastrointestinal, como así también tiene efectos positivos a nivel óseo.


La práctica de la actividad física en forma sistemática y regular debe tomarse como un elemento significativo en la prevención, desarrollo y rehabilitación de la salud, en todas las etapas de la vida. Nunca es tarde para empezar, y esta tendencia lo confirma.

 

Actividad física ideal para cada etapa de la vida

(Fuente: Patricia Sangenis, médica deportóloga)
 

• (Siempre conviene realizar análisis de sangre, físico y electrocardiograma antes de iniciar cualquier programa deportivo)


• De los 15 a los 25 años: Se recomiendan las actividades aeróbicas de moderada intensidad (del 70-85 % de la capacidad aeróbica máxima) y ejercicios de tonificación muscular, con muy bajas cargas y altas repeticiones.


• De los 25 a los 35 años: A esta edad la deserción de la actividad física es muy elevada, por lo cual hay que encontrar un tipo de actividad física que atraiga y divierta. Pueden ser desde simples caminatas, clases de baile, un plan al aire libre o un plan en el gimnasio. Recomiendo 30 minutos de actividad aeróbica, 20 minutos de tonificación muscular y 10 minutos de flexibilidad, dividido en 3 a 4 sesiones semanales.


• De los 35 a los 45 años: Es fundamental el fortalecimiento de todo el cuerpo porque comienza la atrofia muscular por desuso. Aconsejo una actividad física 3 a 5 veces por semana que incluya 30 minutos de aeróbica en bicicleta, cinta, caminador elíptico o natación, más media hora de fortalecimiento muscular para prevenir las hipotonías y la flacidez.


• De los 45 a los 55 años: Esta es la etapa de la perimenopausia, en la que las mujeres, por descenso de los niveles hormonales pierden gran cantidad de hueso. Hay que prevenir la osteoporosis o detenerla. Recomiendo comenzar una vida más activa cada día de la semana, en forma independiente de un plan programado de ejercicios: esto significa que en cada hora de su día se muevan algunos minutos. Cada hora tiene que tener algo de actividad. En el gimnasio recomiendo 3/4 veces por semana 30 minutos de actividad aeróbica de moderada intensidad (65 a 75 % de la capacidad aeróbica máxima) para "quemar grasas", fortalecimiento del corset abdominal con trabajo de abdominales cortos, evitando la presión sobre el cuello.


• Más de 60 años: Es fundamental hacer una completa evaluación cardiovascular, chequear el colesterol, los triglicéridos y la tensión arterial en reposo y en esfuerzo. Recomiendo trabajo físico aeróbico: bicicleta erguida y recostada y caminata, ejercicios de fortalecimiento muscular para evitar la atrofia, hipotonía y flaccidez, que a esta edad se produce aceleradamente si no se trabaja o entrena, y cuidar mucho la alimentación. Evaluar la necesidad de suplementación con calcio y antioxidantes.