El dormir bien tiene sus secretos

Julio 2016

Actualidad

No se trata solamente de descansar durante un número de horas determinado. También hay que tener en cuenta qué hay que hacer para dormir de manera saludable. Y especialmente qué cosas evitar antes de irse a la cama.

Hay quienes creen, aún hoy, que dormir es una pérdida de tiempo. Es una tendencia que arrancó en los 90 y que, en nombre de la eficiencia y con la ayuda de la química, maltrató, en algunos casos de modo drástico, la salud de muchas personas. El estrés urbano, los vaivenes económicos y los dispositivos electrónicos móviles —para los que no hay ámbito en el que no puedan utilizarse— son aliados de quienes, quizá naturalmente, prefieren dormir poco. Pero también son enemigos de quienes necesitan descansar más para poder funcionar de la mejor manera. Así, el ritmo circadiano —el ciclo vigilia-sueño— se ve alterado.

“El sueño —explica la licenciada María Fernanda López, terapista ocupacional y especialista en Neuropsicología y Neurorehabilitación— es un sistema complejo que está compuesto de etapas, ciclos, ritmos. Ante las preguntas ‘¿Para qué dormimos?’ y ‘¿Por qué dormimos?’ nos encontramos que no existe una respuesta clara. La Medicina del Sueño no logró descubrirlo, aunque sí encontró respuestas parciales que nos ayudan a dilucidar esta gran incógnita. Una de las razones por la cual necesitamos dormir es para conservar nuestra energía o recuperarla luego de una jornada. Otra es para mantener nuestra capacidad inmunológica, para evitar perder nuestras defensas ante determinadas enfermedades. También es necesario para que nuestros músculos se recuperen del esfuerzo realizado durante todo el día, nuestra piel se regenere, nuestro cerebro se active y comience a archivar información y a consolidar la memoria, así como para que sus proteínas se reconstruyan y las sinapsis se puedan reorganizar. El dormir, además, repercute sobre nuestro estado anímico ya que hacerlo la cantidad de tiempo necesaria nos ayuda a mejorar nuestro humor, a no estar irritables. Ya no se considera que dormir sea un ‘tiempo perdido’, porque nuestro rendimiento cotidiano depende de haber tenido una buena noche de sueño reparador y saludable”.

El Dr. Joaquín Terán Santos, presidente de la Asociación Española del Sueño, recomienda que los adultos duerman entre 7 y 9 horas cada noche; también acepta que esto varía de una persona a otra. Pero advierte que dormir menos horas de las necesarias puede favorecer la aparición de enfermedades como la obesidad, la diabetes y las patologías cardiovasculares, entre otras. López, autora de los libros “Cómo entrenar tu cerebro”, Cómo entrenar tu fuerza de voluntad y otro sobre el tema de cómo dormir mejor, de próxima aparición, agrega: “Tenemos que tener en cuenta cinco criterios simples para evaluar si descansamos el número de horas satisfactorio y estos son: 1) No estar cansado ni agotado durante el día; 2) estar alerta; 3) poder mantener la concentración sin dificultades; 4) poder llevar una actividad normal sin fluctuaciones, y 5) no tener períodos de somnolencia diurna”.

Otros aspectos que aportan características particulares al sueño son la edad y, en menor medida, el género (la mujer puede tener alguna alteración del sueño como consecuencia del desbalance hormonal que producen la menarca y la menopausia). Señala la especialista que “a medida que pasan los años, la arquitectura del sueño se modifica. Se duerme menos de noche y se realizan varias pequeñas siestas durante el día. Así como se reduce la cantidad total del sueño, hay un aumento del número y la duración de los despertares nocturnos (muchas veces la persona no se da cuenta de los mismos), disminuye el sueño profundo y aparece una mayor somnolencia diurna. Lo que se altera en el envejecimiento es la capacidad de poder dormir sin interrupciones. A partir de los 40 años comienza a decaer la eficacia del sueño y esta caída se profundiza alrededor de los 60 años”.

Aunque no hay un consenso absoluto sobre las horas de sueño necesarias (“nadie mejor que cada uno de nosotros sabe cuántas horas debe dormir”, dice López, pero se acepta que deben ser como mínimo 5 o 6 y como máximo 9 o 10), la National Sleep Foundation, de los Estados Unidos, recomienda: para los bebés hasta 3 meses, entre 14 y 17 horas (no menos de 11 ni más de 18); bebés de 4 a 11 meses, entre 12 y 15 horas (no menos de 11 ni más de 16-18); niños de 1 y 2 años, entre 11 y 14 horas (no menos de 9 ni más de 15-16); niños de 3 a 5 años, entre 10 y 13 horas (no menos de 7 ni más de 12); niños de 6 a 13 años, entre 9 y 11 horas; adolescentes de 14 a 17 años, alrededor de 10 horas; jóvenes de 18 a 25 años, entre 7 y 9 horas (no menos de 6 ni más de 10-11); adultos de 26 a 64 años, entre 7 y 9 horas, y adultos mayores de 65 años, 7-8 horas al día.

Además de la cantidad, otro aspecto importante del sueño es la calidad. Lo principal, dicen los especialistas, es fijar una rutina de descanso (hora de acostarse y de levantarse, incluso, de ser posible, durante los fines de semana) acorde al estilo de vida de cada uno. También hay una serie de recomendaciones que ayudan a dormir mejor: tomar infusiones, por ejemplo tilo; realizar actividades suaves y relajantes una hora antes de acostarse; generar un ambiente tranquilo y cálido; disminuir la luz ambiental; bajar el nivel de actividad; darse un baño caliente; tener un colchón confortable y una almohada adecuada; regular la temperatura del ambiente (ni demasiado calor ni demasiado frío); practicar técnicas de relajación.

Como contrapartida, son varias cosas las que hay que evitar: ambientes ruidosos y luminosos; cenar copiosamente y acostarse enseguida (por lo menos esperar dos horas); beber líquidos cerca de la hora de dormir; tomar gaseosas colas o bebidas energizantes; usar la cama como oficina o lugar de estudio; mirar televisión; beber alcohol a la noche; realizar actividad física exigente; hacer actividades estresantes; dormir con mascotas que impidan que podamos descansar cómodos; usar tablets, celulares u otros dispositivos electrónicos en la cama.

Respecto de la siesta, esa otra instancia para dormir, la licenciada López explica que “idealmente debe ser de entre 26 y 40 minutos. Se recomienda dormir con un llavero en la mano, cuando cae es que ya logramos descansar el tiempo necesario. La siesta tiene una función reparadora y sirve para afrontar el resto del día con más energía, mejor predisposición y ánimo, y para mejorar nuestra capacidad de concentración. Se recomienda tomarla antes de las 17 horas, para que no interfiera con el sueño nocturno y no genere insomnio. No sirve para compensar lo que no se durmió la noche anterior”. Y advierte: “La única desventaja es si se duerme en exceso, porque termina alterando la rutina del sueño y provoca dificultades para conciliar el sueño a la hora de irse a dormir. En este caso, se entraría en un círculo vicioso, en el que se pasa a dormir más de día que de noche, y así el sueño perdería su función reparadora”. Buenas noches.