No todas las grasas son malas

Marzo 2019

Actualidad

Cuáles son las buenas, en qué alimentos se encuentran y cómo utilizarlas. Cuáles conviene evitar.

Las grasas tienen mala prensa. Asociadas popularmente al colesterol malo y al sobrepeso, cumplen sin embargo un rol clave en la nutrición humana. ¿Todas las grasas? No, solo algunas: las buenas. Por eso es importante seleccionar correctamente las grasas que consumimos, ya que son fundamentales en nuestra ingesta diaria. Aportan energía y ayudan a cuidar el corazón. Se trata de las grasas insaturadas, que a su vez se dividen en poliinsaturadas (son las que el organismo no genera de manera natural y las toma de los alimentos, como el omega 3, 6 y 9) y monoinsaturadas (aumentan los niveles de colesterol bueno y reducen el malo).

Alimentos con grasas poliinsaturadas:
• Pescado azul, por ejemplo el salmón, las sardinas, el arenque, el bonito o el atún, todos ellos ricos en ácidos grasos omega 3.
• Algunos aceites vegetales, por ejemplo de girasol o de soja.
• Margarinas con alto contenido en grasas poliinsaturadas.

Alimentos con grasas monoinsaturadas:
• Aceite de oliva.
• Aceite de canola.
• Frutos secos.
• Palta.

Para tener más claro el tema de las grasas que consumimos, también es fundamental saber cuáles son y dónde se encuentran las grasas malas, que se clasifican en saturadas y trans. Las más peligrosas son las trans, ya que no solo aumentan los niveles de colesterol malo (LDL), sino que también disminuyen los niveles de colesterol bueno (HDL).

Alimentos con grasas saturadas que es preferible evitar:
• Manteca.
• Carnes grasas y embutidos.
• Quesos grasos.
• Leche entera y sus derivados.

Alimentos con grasas trans que implican un peligro para la salud:
• Grasas lácteas y de carne vacuna.
• Productos con grasas parcialmente hidrogenadas.

Uno de los mitos respecto de las grasas, independientemente de su calidad de buenas o malas, es que colaboran al aumento de peso. Sin embargo, todas ellas aportan las mismas  9 calorías por cada gramo de grasa. La diferencia, claro, es cómo impactan en nuestro organismo. Para el nutricionista español Marc Vergés, autor del libro Grasas buenas (Editorial AMAT, 2017), “desde  que en los años 70 se aplicaron a nivel comunitario las estrategias del control de las grasas, hemos visto cómo han ido aumentando enfermedades como la obesidad, diabetes, hipercolesterolemia y otras alteraciones impropias de una alimentación humana correcta. Las dietas bajas en grasa pueden tener eficacia en pérdida de peso, pero sacrificando beneficios en otros sistemas de nuestro organismo. Perderemos peso pero tendremos poca capacidad de generar una buena salud mental y hormonal. Las grasas buenas son fundamentales para generar una protección neuronal o evitar depresiones, y favorecen el equilibrio en hormonas que intervienen en el vigor sexual o la remineralización ósea”. Y enfatiza: “Las dietas bajas en grasa son pan para hoy y hambre para mañana. Por otro lado, una dieta con una buena presencia de grasa, tiene mejor adherencia a medio-largo plazo: es decir, es más fácil de seguir por ser más gustosa y saciante”.

En su libro, Vergés explica qué grasas conviene y cuáles no, y por qué. También desmitifica que con el consumo de grasas no se puede perder peso o se pierde musculatura, o que no debemos comer alimentos con colesterol porque aumenta el colesterol en nuestro organismo. Por otro lado, muestra en qué consiste una dieta cetogénica y propone recuperar platos, alimentos o salsas que fueron en algún momento demonizados y que pueden y deben formar parte de nuestra dieta habitual para tener un buen estado de salud y un buen envejecimiento.

Lo recomendable, entonces, es tomar dos vías paralelas: por un lado, evitar las grasas malas, algo que se puede lograr sencillamente reemplazando los alimentos que las contienen por otros que no, y por otro, incrementar el consumo de los alimentos que contienen grasas buenas. Por ejemplo: 

• Sustituir la manteca por margarinas con alto nivel de grasas poliinsaturadas. O bien por quesos untables hechos con leche descremada.
• Incluir en la dieta habitual de aperitivos jamón, almendras, aceitunas o pickles en lugar de snacks fritos y embutidos grasos.
• Verificar el contenido de grasas en las etiquetas de los productos que consumimos. Y elegir los que tengan un contenido más bajo en grasas saturadas, idealmente menos de tres gramos por porción.
• Consumir lácteos parcial o totalmente descremados.
• Elegir quesos frescos y blandos en lugar de semiduros y duros.
• Sustituir las carnes grasas por cortes magros, pescado azul y pollo sin piel.
• Incrementar el consumo de pescado (salmón, sardinas, caballa, arenque o atún, preferentemente frescos y no en conserva) a por lo menos 2 o 3 comidas semanales. 

Las grasas buenas son esenciales a la hora de  constituir las membranas celulares y las vainas que cubren los nervios. En términos prácticos, son fundamentales para la coagulación de la sangre y los movimientos musculares. Además, funcionan preventivamente en enfermedades del corazón y mal de Alzheimer. Hoy se sabe que la dieta mediterránea es la que concentra la mayor cantidad de alimentos saludables en este sentido. E incluye los seis productos o grupos de ingredientes que se consideran esenciales por la fuerte presencia de grasas buenas que contienen:

• Aceites. Los de oliva, maíz, girasol, uva y soja contienen ácidos grasos y omega 3 y 6, además de carbohidratos y vitaminas K y E. Se recomienda consumirlos crudos.
• Aceitunas. Contienen omega 3 y 6 y hierro, que sirve para tratar la anemia.
• Frutos secos. En especial nueces, almendras y pistachos, ricos en omega 3, fibra y antioxidantes, tienen la virtud de proteger el corazón por su capacidad de reducir los valores de colesterol malo. 
• Huevo. Contiene proteínas, ácidos grasos saturados e insaturados, vitaminas y minerales. Sin embargo, los especialistas dicen que no deben consumirse más de tres por semana.
• Palta. Es un buen antídoto contra el colesterol malo.
• Semillas. Las de sésamo, chía, lino, calabaza y girasol contienen omega 6 y altos niveles de fibra. Las de calabaza, además, presentan importantes valores de proteínas, hierro y antioxidantes.