El verano impone cuidados especiales. Esa es la premisa que asumen y transmiten los nutricionistas en esta época del año. No se trata necesariamente de comer menos, pero sí de seguir una dieta que aporte una correcta hidratación para enfrentar las altas temperaturas (la sudoración es la principal causa de la pérdida de líquido) y a la vez se componga de una menor cantidad de calorías, ya que en los meses estivales se consume menos energía que durante el invierno (la razón es que el cuerpo no precisa hacer un esfuerzo extra para mantener la temperatura corporal)

“La principal razón por la que la llegada del verano exige adaptar nuestra dieta a las nuevas necesidades nutricionales es que el efecto inmediato del calor es la deshidratación del organismo, por eso la dieta debe contener un alto contenido de agua y fibra, que permita mantener nuestro cuerpo hidratado, limpio y nutrido”, explica la nutricionista Vanesa Marcucci (MN 2865), entrevistada por Cabal Digital. En este sentido, subraya, “los alimentos más sanos y recomendados para el verano pueden ser los vegetales, ideales para los días cálidos- gran cantidad frutas, porque son ricas en agua, las ensaladas verdes que incluyan lechuga, espinaca, berro, rúcula y brócoli y los cereales integrales, el mejor ‘combustible’ para que nuestras células produzcan energía. No deben suprimirse en ninguna época del año”, destaca. Además, la especialista explica que “hay que consumir proteínas bajas en grasa, como el pollo, la carne magra de ternera o el cerdo, los mariscos y pescados -el salmón, las sardinas y el atún, son los mejores-, cocidos a la parrilla o al horno”. Y que es fundamental beber entre 6 y 8 vasos diarios de agua. “Nuestro cuerpo no avisa cuando estamos deshidratados”, sostiene. “Cuando sentimos sed, ya hay una deshidratación del 2% corporal”.
Hay que agregar que el agua, llegado ese punto, muchas veces no es suficiente. “Cuando sudamos mucho también perdemos minerales, por ello para reponer las perdidas podemos complementar con jugos o bebidas llamadas ‘deportivas’, que poseen gran cantidad de vitaminas y minerales”, dice Marcucci. “Por su parte, el té helado con limón  también contribuye a una buena hidratación del cuerpo, sin tener que preocuparse por las calorías”.

En cuanto a las recomendaciones para mantener la piel sana e hidratada propone “recurrir a los betacarotenos que contiene la zanahoria -y, en general, todas las verduras y hortalizas que tienen color rojo, amarillo, naranja o verde muy oscuro-. Si a estos combinados les añadimos proteínas en forma de pollo, queso, huevo o atún, tendremos un alimento completo. La sandia y el melón poseen  gran cantidad de agua además de bajas calorías. Además, su alto contenido en nutrientes y sus propiedades diuréticas son su mejor aval. Las ciruelas, frutillas  y cerezas son otra de las frutas excelentes para el calor, sobre todo por su aporte de vitaminas, carotenos, fibra y agua”.
La ingesta de sal, a su vez, en verano debería reducirse, ya que favorece la retención de líquidos, lo que a su vez produce hinchazón en manos, pies y piernas. Hay que tener en cuenta, en este sentido, que algunas bebidas aportan alta cantidad de sodio, como por ejemplo las colas light. A su vez, es imprescindible aumentar la ingesta de agua, y no sustituir el agua por otras bebidas azucaradas o que contengan cafeína o alcohol.

Los especialistas coinciden en que las frutas y verduras de estación, son las vedettes de la temporada: resultan ideales ya que aportan agua, fibra, vitaminas, minerales, nutrientes y muy pocas calorías. La inclusión de frutas cítricas aumenta la absorción de hierro y zinc: jugos y licuados pueden ser una manera práctica y divertida de aumentar la cantidad de fibras y líquidos y a su vez saciar el hambre y la sed de una manera saludable y placentera. Las frutas y verduras contienen, además, componentes antioxidantes y mantienen la piel bien hidratada.
A la hora de preparar las comidas conviene tener este concepto en mente: deben ser a la vez nutritivas, ligeras y refrescantes. Hay que tener presente la conveniencia de elaborar platos poco grasos y elaborados, y evitar en lo posible las frituras en aceite o manteca, que poseen un alto valor calórico y dificultan la digestión. En el caso de las ensaladas o platos que requieran de aceite, optar por el aceite de oliva.

Priorizar los alimentos hervidos o cocidos al horno (carnes y pescados), y en lo posible consumir crudas las frutas y hortalizas, ya que así aportan mayor cantidad de nutrientes (el calor elimina parte de su aporte vitamínico).
Para la hora del postre, nada mejor que las frutas o una porción de helado.
Los niños merecen una especial atención. Es importante que respeten los horarios de las comidas para regular su apetito, a pesar de que las vacaciones alteren las rutinas habituales para el resto del año. Deben sentarse a la mesa y comer despacio, y reservar una o dos horas a la digestión antes de ingresar al mar o la pileta.
El desayuno puede incluir frutas, jugos y cereales, y de la misma forma se recomienda sustituir las preparaciones elaboradas por alimentos livianos y frescos en el almuerzo y la cena (hervidos, al horno o a la plancha).
El ejercicio moderado resulta fundamental, y el verano es una época ideal para incrementar la frecuencia o ponerse en marcha.

Consejos útiles para una correcta nutrición e hidratación

• Ingerir agua, jugos de frutas y hortalizas, helados y sopas frías.
• Refrescarse con frecuencia para mantener la correcta temperatura corporal.
• Consumir alimentos de fácil digestión como cereales (pasta, arroz, etc.), verduras y frutas, en preparaciones sencillas y en lo posible libres de grasa, para evitar el excesivo consumo calórico y facilitar la digestión.
• Consumir poca sal, para evitar la retención de líquido.
• Elegir las frutas como colación.
• Hacer ejercicio de forma moderada como nadar, caminar o bailar, en lo posible por la mañana temprano o cuando baja el sol.
• Evitar los fritos y los alimentos muy altos en grasas, como salsas, mayonesa y helados cremosos; carnes rojas con grasa, café, chocolate, azúcares y alcohol.
• Realizar ejercicio.

Contacto: Vanesa Marcucci, Lic. en Nutrición MN 2865
vanesamarcucci@hotmail.com