Semillas, fuente de energía y salud

Abril 2019

Actualidad

Características y beneficios de las de girasol, calabaza, quinoa, chía, sésamo, lino, amapola, amaranto. Cómo utilizarlas para sacarles el máximo provecho.
 

Entre los muchos y evidentes cambios en los hábitos alimenticios de las últimas décadas, el rubro de la alimentación natural y saludable ocupa el capítulo de mayor volumen y trascendencia. Así, en una escala que va del mínimamente interesado al fundamentalista, quien más-quien menos incursiona en esta nueva modalidad, sea por conciencia alimentaria o simplemente por curiosidad, entre otras posibilidades.

Con la dieta mediterránea, la macrobiótica o el veganismo, se abrió un amplio panorama sobre estos productos históricamente ignorados, desconocidos o usados solo ocasionalmente y para fines muy específicos. En sus variados tamaños, formas, colores, modos de uso y efectos beneficiosos sobre el organismo, las semillas tienen un bien ganado lugar en la cocina saludable de estos días. 

Son, por un lado, el origen de todo, lo que se siembra para luego convertirse en alimento. Por otro, representan un reservorio incomparable de vitaminas, minerales, proteínas, aceites esenciales y encimas inactivas. Y además son un ingrediente que agrega sabor a muchas preparaciones, al mismo tiempo que esparce sus dones positivos en nuestro cuerpo. Por eso es que es cada vez más frecuente encontrarse con ellas en panes, ensaladas, desayunos, etc.
Pero hay un uso esencial de las semillas en tanto vehículo de salud, y para que lo sea hay que tener en cuenta algunas cosas. Primero, que el efecto beneficioso por excelencia se obtiene al consumirlas crudas que es del modo en que las semillas actúan más positivamente. Si no, otras dos maneras saludables de utilizarlas son remojadas o molidas, ya que así se activan.  Cocidas, en cambio, pierden buena parte de sus nutrientes, aunque en ningún caso provoca efectos negativos.

Sobre cómo incorporar las semillas a nuestros hábitos alimenticios, estas son las maneras más usuales:
• Ingrediente en ensaladas.
• Rebozador o cubierta para hornear carnes.
 • Agregadas a aderezos para ensaladas, carnes o sándwiches.
• Tostadas y/o saborizadas pueden ser un muy buen snack saludable.
• Parte de un relleno de tartas, pastas o carnes.
• En cubiertas de pastelería, como muffins.
• En panificados y galletitas.
• Con yogur, leche o frutas a la hora del desayuno.

A continuación, las semillas de consumo más frecuente y sus características:

Girasol
Contienen vitamina E y ácido fólico, que benefician principalmente la salud cardiovascular. Tienen un alto nivel de fitoesteroles, que ayudan a controlar el colesterol. Además, son una fuente importante de magnesio, que entre otras cosas permite mantener la fortaleza de los huesos y músculos, ayudar al buen funcionamiento del sistema nervioso y mejorar el estado de ánimo colaborando en la prevención de la depresión clínica. También contienen selenio, poderoso antioxidante que actúa especialmente sobre la tiroides.
 
Calabaza
Pródigas en magnesio, que, además de los beneficios ya mencionados, colabora en el control del estrés y por tanto de la salud cardíaca. También permite contrarrestar la baja en el nivel de estrógenos, por lo que resulta de mucha utilidad en la menopausia y la andropausia ya que son ricas en  fitoestrógenos. Son una buena fuente de vitamina B (tiamina, riboflavina, niacina, ácido pantoténico, vitamina B-6, folatos), y ricas en antioxidantes y triptofano, un aminoácido esencial para mejorar el humor. El consumo de 100 gramos diarios de semillas de calabaza representa el 54% de las proteínas que necesitamos por día.

Quinoa
Aunque se la consume y se la confunde con un cereal, se trata de una semilla. El “súper alimento” de origen sagrado incaico, se convirtió en tendencia en todo el mundo a partir de 2013, cuando las Naciones Unidas decretaron que era el Año Internacional de la Quinoa. Desde entonces, su consumo creció exponencialmente. Y también su precio. Se destaca por su alto contenido de fibra y minerales como magnesio, calcio, fósforo, hierro y zinc. Y también ofrece vitaminas B y E. Por su elevado nivel de proteínas y vitaminas, mejora la musculación y previene imperfecciones como la celulitis y estrías. Además, es ideal para las personas que tienen la piel seca porque es una gran fuente de hidratación. Tiene un alto nivel proteico: 16 gramos de proteínas por cada 100 gramos de semillas, que duplica el que tiene el arroz o la cebada.

Chía
Otro antiguo producto natural de Latinoamérica, sus semillas son ricas en omega 3, por lo que ayuda a preservar la salud cardiovascular y los sistemas inmunológico y neuronal. Por su alto valor energético son indicadas para la práctica deportiva de elevada exigencia, como sustituto glucógeno natural.

Sésamo
Pequeñas y al parecer intrascendentes, son sin embargo un potente reservorio de calcio, magnesio, zinc, fibra, hierro, B1 y fósforo. Además, tienen un alto volumen de proteínas, grasas buenas y aminoácidos esenciales. Son muy buenas para problemas articulares e intestinales. Tienen lignanos, que ayudan a combatir el colesterol malo (o LDL). Y colaboran en la protección del hígado y el descenso de la presión arterial. 

Lino
Son ricas en proteínas, omega 3, fibra y lignanos. Se aconseja consumirlas molidas, porque enteras pueden pasar a través de los intestinos sin ser digeridas, con lo que pierden sus beneficios. Poseen vitamina C y E con fuerte poder antioxidante que ayuda a prevenir enfermedades y contienen minerales como calcio, hierro, potasio y magnesio. Ricas en fibra, ayudan a reducir los niveles de glucemia y colesterol y a mejorar la salud intestinal, reduciendo la constipación.

Amapola
Como las de sésamo, son una gran fuente de calcio y vitamina A, lo que implica que tiene efectos antioxidantes y que colabora en la protección de la piel y el cabello. También contienen una buena cantidad de hierro.

Amaranto
Son una muy buena fuente de aminoácidos. Y aunque contienen un alto porcentaje de hidratos de carbono (59%), presentan un índice glucémico bajo, por lo que pueden ser consumidas por personas diabéticas.